Нехай ви й не відчуваєте великої різниці порівняно із сороковими, в організмі зазвичай починаються ледь помітні зміни.
Віддавати пріоритет своєму здоров’ю важливо в будь-якому віці, але якщо ви довго відкладали корисні звички «на потім», то досягнення 50 років може стати тим самим сигналом, коли варто почати стійкі зміни.
Разом із фізичними ознаками старіння – на кшталт сивини чи нових зморщок – змінюються і потреби в поживних речовинах, тому збалансоване харчування стає важливішим, ніж будь-коли. «Продукти, які найчастіше асоціюються зі здоровим старінням у США, – це фрукти, овочі, цільні злаки, ненасичені жири, горіхи, бобові та нежирні молочні продукти», – зазначає дієтологиня Меггі Мун. Хоча повністю відмовлятися від якихось продуктів не обов’язково, після 50 років варто рідше включати деякі з них у раціон, щоб почуватися краще і підтримувати здоров’я. На думку дієтологів, п’ять продуктів краще залишити для особливих приводів.
Смажені у фритюрі продукти
Хоча сивина помітніша, ніж зміни в серці, старіння сильно впливає і на серцево-судинну систему. У 50 нерідко з’являються фактори ризику – підвищений тиск або поступове набирання ваги, – які збільшують імовірність хвороб серця. Щоб підтримати здоров’я серця, дієтологи рекомендують обмежити смажену їжу: вона багата на калорії, “погані” жири і сполуки, що посилюють запалення. “Регулярне вживання смаженої їжі підвищує рівень холестерину, посилює запалення і збільшує ризик серцевих захворювань. Що більше смаженої їжі ми їмо, то вища ймовірність інсульту та серцевої недостатності”, – пояснює Мун. Повністю відмовлятися від неї не потрібно – нехай це буде рідкісним задоволенням.
Солодкі напої
Цукровмісні напої – головне джерело доданого цукру в раціоні американців: майже дві третини дорослих щодня п’ють хоча б один такий напій. Іноді випити газовану воду – не проблема. Але регулярне вживання збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та інших хронічних станів. Нещодавні дослідження також пов’язують надлишок цукру з підвищеним ризиком деменції. В одному дослідженні у людей з найвищим споживанням цукру ризик деменції був на 43% вищим, ніж у тих, хто споживав цукру найменше. Найкращий спосіб скоротити цукор – відмовитися насамперед від солодких напоїв.
Солона їжа
Сіль – ще один фактор, який може вдарити по серцю, особливо якщо споживати її роками. І всупереч поширеній думці, прибрати сільничку – не найефективніше рішення. Головні джерела солі – ультраоброблені продукти: супи в банках, ковбаси, чіпси, соуси, заправки. «Важливо знижувати кількість солоних продуктів, оскільки високий тиск у середньому віці пов’язаний із погіршенням когнітивних функцій і ризиком деменції пізніше», – підкреслює Мун. Дорослим рекомендується споживати не більше 2300 мг натрію на день, але більшість перевищує норму більш ніж на 1000 мг. Тому зараз саме час дивитися на ярлики. Їжа з менш ніж 5% добової норми натрію вважається низькосолоною, а 20% і вище – високосолоною.
Білий хліб та інша рафінована випічка
Бутерброд – швидко, зручно і звично. Але хліб впливає на старіння значніше, ніж здається. «Більшість упакованих хлібів багаті на рафіновані вуглеводи і бідні на клітковину, тож спричиняють стрибки цукру в крові», – каже дієтологиня Енн Денахі. Такі перепади з часом підвищують ризик інсулінорезистентності, що пов’язано з погіршенням роботи мозку і когнітивними порушеннями. Вихід простий: обирайте цільнозерновий хліб із щонайменше 4 грамами клітковини на скибочку. Цілісні злаки довше перетравлюються, даючи стабільну енергію. Для більшого ефекту додавайте в бутерброди овочі.
Алкоголь
Звичайно, ви заслуговуєте на келих на свій 50-річний ювілей. Але ви можете помітити, що алкоголь діє інакше, ніж раніше. «З віком організм гірше метаболізує алкоголь, тому його ефекти сильніші та довші», – пояснює Денахі. Навіть один напій на день пов’язаний зі зменшенням об’єму сірої речовини мозку – фактором, який може сприяти когнітивному зниженню, йдеться в одному з досліджень. Надлишковий алкоголь також погіршує засвоєння кальцію, що особливо небезпечно в 50+, коли зростає ризик остеопенії та остеопорозу. Плюс алкогольні напої збільшують калорійність раціону, що сприяє набору ваги. «Багато жінок у постменопаузі, які не можуть позбутися жиру на животі, приємно дивуються, наскільки легше худнути після відмови від вечірнього келиха вина», – додає Денахі.
На що варто робити ставку після 50
Ось корисні звички, які особливо важливі в цьому віці: – Їжте «веселку». Різноманітні овочі та фрукти допомагають боротися із запаленням – ключовим фактором серцевих захворювань і деменції. – Віддавайте перевагу нежирним білкам, які зберігають м’язову масу і підтримують здоров’я кісток. – Їжте більше бобових , вони покращують мікробіом кишківника – один із головних чинників здорового старіння. – Перекушуйте горіхами. Горіхи – зручне джерело здорових жирів, клітковини та антиоксидантів. Дослідження показують, що регулярне споживання волоських горіхів пов’язане з кращими показниками здоров’я з віком.